Dieta di coppia: a ogni età la sua

Dieta di coppia: a ogni età la sua

DOTT.SSA LUCIA BACCIOTTINI

Biologa Nutrizionista, Specialista in Scienze dell’Alimentazione

Dottore di Ricerca in Fisiopatologia Applicata,

già Docente di Nutrizione Integrata Università di Firenze

Uomini e donne, si sa, sono diversi, anche a tavola: dosi e fabbisogno energetico non sono gli stessi e ogni fase della vita richiede apporti nutrizionali differenti, per lui e per lei. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista, dottore di ricerca in Fisiopatologia Applicata e specializzata in Scienza dell’Alimentazione.

30, 50, 70 anni: tre fasce d’età che segnano alcuni passaggi importanti nella vita di una persona e che devono essere gestite in maniera differente anche a tavola, per assicurare all’organismo il giusto apporto nutrizionale per raggiungere uno stato di benessere generale.

“Quando si parla di dieta di coppia va fatta innanzitutto una premessa: ci sono dei parametri sia di tipo quantitativo che di tipo qualitativo che devono essere osservati per rendere la dieta più adeguata ed energetica possibile.

È un fatto fisiologico, di differenza tra uomo e donna, per cui solitamente il maschio ha un maggiore valore ponderale, una maggiore altezza e soprattutto un maggiore metabolismo basale rispetto alla donna che, invece, ha bisogno di un introito calorico più basso. Quindi in generale la mia regola è che a tavola il maschio debba avere nel piatto un terzo di più”.

CHI È LA DOTT.SSA BACCIOTTINI?

Lucia Bacciottini è una biologa nutrizionista, dottore di ricerca in Fisiopatologia Applicata e specializzata in Scienza dell’Alimentazione, con una vastissima conoscenza della nutrizione, maturata in anni di esperienza in molteplici ambiti, dalle scienze motorie alla nutraceutica fino all’alimentazione per ballerine professioniste.

Oggi si dedica solo alla libera professione ed è proprio il colloquio quotidiano con i suoi tanti pazienti di ogni età, che l’ha spinta a mettere a punto dei nuovi regimi alimentari e soprattutto a fare alfabetizzazione alimentare, attraverso libri e incontri, per combattere la tanta disinformazione e il fai da te che purtroppo ancora dilaga quando si parla di diete e corretta alimentazione.

30 ANNI: L’età del ferro e dell’energia

“I 30 anni sono l’età della massima energia, quella in cui ci si sente molto forti, si lavora molto, si fa tanto sport, per la donna è anche l’età fertile, quella delle prime gravidanze e dei cicli mestruali abbondanti. In questa decade il corpo richiede l’apporto di molti minerali, che per la donna possono essere identificati nel ferro, mentre per l’uomo nel potassio e nel magnesio. Come si traduce questo a tavola? In una prima colazione con cibi fermentati, come lo yogurt e il kefir, importante per mantenere una vitalità microbiotica dell’intestino e combattere stipsi e pancia gonfia che spesso affliggono le giovani donne, accompagnati da frutta fresca, fibra di avena, frutta secca.

Molto buoni e pratici sono i porridge in versione estiva, da preparare la sera, far macerare di notte e mangiare la mattina freschi con l’aggiunta di un pochino di cacao. Per quanto riguarda le proteine, per le donne suggerisco una buona alternanza fra proteine animali e vegetali, provenienti dai legumi e dalla frutta secca, per tonificare i muscoli senza esagerare: insalatone con noci o tofu ad esempio sono un ottimo piatto dopo il workout. Gli uomini invece, che magari vogliono un tono muscolare più accentuato, possono prediligere in questa fase le proteine animali da carne e latte, pesce e uova. I carboidrati devono essere, invece, per tutti integrali. Non devono mai mancare infine le classiche 5 porzioni di frutta e verdura, possibilmente di colori diversi – perché ogni colore individua un pigmento e ogni pigmento individua un polifenolo diverso – e alternando verdura cotta, che fornisce le fibre, e cruda, che mantiene maggiormente il carico di vitamine, e sempre di stagione”.

50 ANNI: Obiettivo: restare in forma

“Questa decade della vita è spesso caratterizzata da un po’ di “pancetta”, dovuta nelle donne all’ingresso nella menopausa che porta a un cambio della silhouette e a una androgenizzazione del corpo, con un deposito del tessuto adiposo sulla zona dell’addome; nell’uomo più legato al fatto che in quest’età si raggiunge l’apice della carriera, si lavora dunque molto e si trascura magari un po’ lo sport compensato da qualche cena e pranzo conviviale di troppo. Come comportarsi quindi a tavola? Le 5 porzioni di frutta e verdura restano assolutamente valide, ma con una piccola modifica: meglio optare per una sola porzione di frutta fresca, possibilmente al mattino per tenere il fruttosio, uno zucchero semplice, nella fascia oraria crono-biologica in cui è più facile consumarlo, e aumentare le porzioni di verdura che ci aiutano a gestire questo possibile rallentamento metabolico dovuto al passaggio ormonale o allo stile di vita, consumandole preferibilmente alla sera, in modo da avere una cena saziante ma più scarica di calorie e più ricca di fibre, e lasciando il carboidrato, sempre integrale, per il pranzo, preceduto sempre da una porzione di verdura cruda. In questa fase della vita diventa molto importante per gli uomini anche la frutta secca che, con il suo apporto di omega-3, aiuta a combattere i rischi cardiovascolari tipici di questa età. Altri elementi importanti in questa fase della vita sono le vitamine idrosolubili, soprattutto la C e la B, antiossidanti fondamentali per combattere i primi dolori articolari e scheletrici, e ottimi protettori neuromuscolari e, per le donne, il calcio, che può derivare dal latte ma essere anche di origine vegetale: frutta secca, sesamo, burri vegetali, tipo la salsa tahina di sesamo o la salsa di mandorle. Anche il magnesio – che si trova naturalmente e in grande abbondanza nella verdura – è utile per favorire il sonno, e il transito intestinale”.

70 ANNI: Rallentare i processi degenerativi

“In quest’età ritorna protagonista la proteina, come fonte di energia e vitalità. L’obiettivo, infatti, è quello di combattere il più possibile la cosiddetta sarcopenia della terza età, ossia quell’indebolimento funzionale e strutturale della massa muscolare che, se non viene supportata da un corretto apporto nutrizionale, porta più velocemente a una riduzione delle capacità motorie e neurologiche. Per gli uomini possiamo puntare sulle proteine animali magre, quindi le carni, possibilmente bianche per favorire la protezione cardiovascolare, limitando invece quelle rosse e gli insaccati – ricchi anche di sodio, da limitare per evitare l’ipertensione – alle occasioni di convivialità.

Importanti in questa fase anche le vitamine liposolubili, come la E per l’idratazione della pelle, che troviamo nella frutta secca e nell’olio d’oliva, un compagno di vita trasversale ad ogni età; la vitamina A con tutti i suoi carotenoidi, fondamentale per proteggere la retina (la troviamo in moltissime verdure come i fagiolini, gli spinaci); e poi la vitamina D, presente ad esempio nel pesce magari accompagnato da una buona marinatura di erbe aromatiche, fondamentale non solo per la salute dello scheletro ma funzionale anche all’apparato digerente e alle difese immunitarie. Rispetto alle fasi di vita precedenti, suggerisco anche una piccola porzione di carboidrato integrale accompagnato da verdure per la cena, perché favorisce il rilassamento, è più facilmente digeribile della proteina, e quindi aiuta ad affrontare la notte serenamente”.

DOLCI: Un capitolo a parte!

“Non si può vivere senza, ma ecco come gestirli al meglio: a 30 anni trionfa sicuramente il cioccolato perché è buono, piace, fa bene all’umore e non contiene colesterolo. Per la fascia dei cinquantenni, invece, più soggetti a gastriti, è bene trovare un’alternativa: via libera quindi a frutta secca, frutta disidratata, uva passa e datteri. Ma anche dolci senza colesterolo come il castagnaccio, la torta di carote o di farina di mandorle. In estate, benissimo anche sorbetti e centrifugati freschi di verdura e macedonie e spiedini di frutta accompagnati da gelati di frutta. Per i 70 anni, infine, direi che il cioccolato va bene se non ci sono problemi sulla parete gastrica, ma un grande alleato può essere il gelato, come merenda pomeridiana anche molto conviviale o dessert serale, rinunciando a una fetta di pane o a un cucchiaio d’olio”.